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原标题:第1条就意想不到,BBC纪录片教我的事

浏览次数:164 时间:2020-01-12

BBC有拍过不少关于减肥的记录片,曾经有一部很经典的《关于减肥你应该知道的10件》,50多分钟的记录片你可能没有耐心看完,今天小编归纳了一些重点的文字版。让大家了解减肥。

即使悲痛万分,小可爱们都不得不面对春节假期已过完的惨烈现实。开学的日子不远了······

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图片来自视频截图

1、用小号的餐具吃饭,有助于减肥

然而比这更痛苦的是:每逢佳节胖三斤的魔咒一直都在。寒假即将结束,还有比减肥更重要的事情吗?!

本文分享BBC纪录片《10 things you need to know about losing weight 》(减肥十件事)揭示了十个关于减肥的科学原理。

这个其实很能理解,我相信很多人小编一样,装饭时候,如果是大碗,也能勉强吃一碗,如果是小碗,还是吃一碗。所以用小一号的盘子装菜,小一号的碗装饭,可以让你在心理上得到满足,但同时减少了食物的摄入量,有助于减肥。

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接上文:瘦身十律|BBC纪录片教我的事(上)

BBC的团队做了一个实验调查:当人们用小号餐盘,比如比原来小20%,那么每顿饭最多会减少22%的进食量。

虽然小编在这里为同学们狂拉警报,但是关于减肥,我们还是不能病急乱投医oh,身为社会主义好青年,我们当然要以科学的方法瘦身。


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那么,关于科学瘦身同学们到底知道多少呢?

六、同样热量的食物采取不同的吃法,可以保持更久饱腹感

纪录片中,实验科学家让三名工作量相同的油漆工志愿者分别食用三种热量相同、种类不同的早餐:一份多包含10%碳水化合物的,一份多包含10%脂肪,一份包含10%蛋白质;并要求三位志愿者在吃午餐之情都每小时纪录自己的饥饿程度。

实验结果表明,早餐富含蛋白质的查理感觉更有持续饱腹感,并且有可能在午餐时少吃一点。这是因为食物在消化过程中会释放酪酪肽,令大脑产生饱腹感,而蛋白质释放的酪酪肽比其他食物都要多。

在另外一个实验中,让两组士兵吃完全一样的食物、做一样的训练科目;唯一区别在于:黄组吃的是固态的普通食物(米饭、蔬菜、肌肉)和一杯水;红组吃的是把上述食物跟水一起用搅拌机打碎做成的糊糊。

B超扫描的结果表明,黄组士兵的胃部很快就开始缩小了,显示胃部已经被排空;而与此同时红组士兵的胃部仍然是饱满膨胀的。这是因为黄组士兵进食后,胃部的水很快被排出,只剩下体积较小的固体食物,令胃部收缩,产生饥饿感;而红组士兵胃部的糊糊是不会很快排出的,只会缓慢地被消化,延迟了饥饿感的产生。

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瘦身建议:在食物中加入优质蛋白(瘦肉、鸡蛋、鱼虾等),或者改变食物烹调的方式,制成糊糊、汤粥等,都可以增加饱腹感、延缓饥饿感。例如用不滤渣的蔬果汁代替蔬菜沙拉,用南瓜羹代替米饭等。实在不喜欢汤羹食物的人,也可以尽量细嚼慢咽,不要吃饭太快。


2、增加食物中蛋白质的含量,有助于减肥

下面,就请同学们和小编一起,通过BBC纪录片:《减肥十件事》来了解真正科学的瘦身方法。

七、可选择的食物越多,吃的越多

纪录片中做了一个关于选择的测试:提供两碗免费糖果,口味完全一样,区别在于一碗糖果是五颜六色的,一碗为紫色的。

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实验结果表明,彩色糖果更快被吃光。这是因为人类进化过程中保持了对食物多样性的需求。多样化的选择会开启人们尝试多样性的冲动,因此在吃自助餐时我们往往会多摄入30%的热量。

瘦身建议:第一,减肥期间,最好不要去吃自助餐;第二,如果要吃自助餐,请事先想好自己要吃什么,而不是每一种都尝试一下;第三,自己做饭时,有意识地事先计算食物的类别和分量,有助于控制兴奋的大脑。


总热量相同的食物,高蛋白的食物比碳水食物能维持更长的饱腹感。人产生饥饿感与一种酪酪肽的人体激素有关,当酪酪肽的含量比较低的时候,人就会产生饥饿感。当食物进入人体食道的时候,会刺激酪酪肽的分泌,随之酪酪肽的含量升高人就不会感觉到饿了。

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八、乳制品中的钙质,帮助人们排出更多脂肪

实验中,志愿者第一周吃普通食物,并收集自己的大便送去实验室分析;第二周在食谱中增加大量乳制品(牛奶、奶酪、奶油等),同样收集大便送去检验。两周中的食谱都经过严格计算,控制其热量相同、脂肪量也相同。

实验结果显示,第二周中每100g大便中所含脂肪的量是第一周的两倍。这是因为乳制品中的钙质会跟小肠中的脂肪发生反应,产生无法吸收的类似皂质的物质,并最终一起排出身体。

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瘦身建议:摄入脂肪时同时摄入乳制品,则乳制品中的钙可以帮助去除这部分脂肪,以减少摄入热量。所以,在每餐中都可以佐以适量的低脂乳制品,例如制作意面时加入低脂牛奶煮一小会儿,提味增香的同时帮助去除脂肪。


BBC的团队发现,当食物中的蛋白质含量高的时候,相比吃碳水化合物,会产生更多的酪酪肽,所以吃蛋白含量高的食物就会更难感觉到饿。

看了这部纪录片,你将会彻底改变对节食、减肥、健康的一些看法:也许在睡眠中也能消耗脂肪;也许在吃相同热量的食物时,有的食物让我们的饱腹感更加持久。

九、停止运动后的24个小时内,身体仍然在燃烧脂肪

实验中,科学记者努力在跑步机上快走了90分钟,经测试只消耗了19g脂肪;在第二天的第二轮测试中,科学记者躺下睡了一觉,睡觉同时接受测试,显示他消耗了49g脂肪。

这是因为在运动中身体的碳水化合物储备已经被作为肌肉的燃料耗光,于是接下来的24小时中,身体不得不消耗脂肪作为日常活动的燃料。即走路、吃饭甚至睡觉的时候,我们都在燃烧脂肪,直到身体重新补足碳水化合物储备。

瘦身建议:每天都在固定的时间点做三十分钟有氧运动,可以有效提高自己接下来一整天的新陈代谢,让静默状态的身体也持续消耗脂肪。


所以,我们平时要多摄入一些高蛋白质的食物,例如:鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋白、脱脂牛奶,鱼虾类,豆类等。

一.看不见的内脏脂肪才最可怕

十、小小改变生活习惯,可以每天多消耗两百大卡热量

志愿者艾米佩戴监视器测量自己的心率和运动状况,以监测每天所消耗的热量:第一天,做少量家务、坐着打电话/收发邮件、乘车去市区吃饭、拜访自己喜欢的编织店、录电台节目;第二天,做家务的时候多跑几次楼梯、站着打电话、乘车去市区时早一站下车、吃完饭后跟朋友边散步边聊天、在编织店一边逛一边编织一边聊天、站着录电台节目。

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实验结果显示,第二天艾米多消耗了两百四十大卡热量,也就是说艾米只要坚持这种生活方式一整年,就可以减掉十二公斤重量,不需要任何额外运动。

瘦身建议:久坐危害健康、降低新陈代谢、阻碍减肥大计,略微改变生活习惯就可以令身体多消耗热量。从今天开始,尝试站着办公、多爬楼梯、经常兴奋地跑跑跳跳吧!


瘦身十律小结:

1.体重合格腰围却超标的人群需要警惕内脏脂肪的隐患,此类人群仍然需要瘦身;

2.极端节食会让大脑对高热量食物变得狂热,令你的意志力无法承担,所以瘦身的前提是不要过度饥饿,三餐都要进食;

3.给自己换个小餐盘吧,或者用一只小碗盛饭,不知不觉就会少吃一点了;

4.找找自己喜欢吃的食物有没有低热量版本?选择合适的吃法,可以减少一半热量摄入;

5.甜味饮料、酒精饮料、调味酱汁、健康食品,你是不是常常忘记把这些算进自己的食量?人们常常低估自己摄入的热量,却要怪自己新陈代谢太慢;

6.多吃一点蛋白质,或者把食物做成糊糊,可以有效延迟饥饿感的产生;

7.当你有很多种食物可以选择,你就会开启尝试多样性的冲动,自助餐会让你多吃30%;

8.在控制热量的前提下多食用乳制品,有利于帮你去除每日饮食中的脂肪;

9.停止运动后的24小时内,身体仍然在不停消耗脂肪,所以不要再偷懒了,快去健身房吧;

10.不要老坐着,经常站起来走动一下吧,变得活泼一点就可以每天多消耗两百四十大卡热量,相当于跑步3km呢。

附上篇链接:瘦身十律|BBC纪录片教我的事(上)

附纪录片视频:《10 things you need to know about losing weight》——来自BBC,感谢BBC

BBC精选视频:关于减肥你应该知道的十件事-高清观看-腾讯视频

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日常生活中,有些人的体重问题从外表是看不到的,他们没有双下巴,没有粗大腿。但这并不代表他们的身体完全健康,有些脂肪是隐藏在身体内部的,叫作内脏脂肪。

3、将食物和水粉碎成羹再吃,有助于减肥

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BBC的团队做了这样一个实验,同样的食物分配给两组集训队,第一组就是正常吃,然后喝一杯水,第二组是将食物和水放进粉碎机,做成混合羹再吃。最后发现,同样的训练强度,第一组的人更容易感觉到饿。

内脏脂肪释放出的化学物质会导致糖尿病、心脏病,甚至会增加癌症风险。要想看到这种脂肪,只能通过扫描。

原因:对于第一组,吃晚饭后,喝水,水会直接从食物的缝隙中快速流到肠道,于是胃就变小了,就会快速蠕动消化掉;但第二组,因为水和食物充分混合,大块头在里面消化得更慢。

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但是这种做法的可执行性太差,吃饭前把水和饭混在一起全部搞碎再吃,想想都有点恶心。不过仔细想想,我们可以细嚼慢咽的吃饭,同样有粉碎的效果。所以平时吃饭不用太快,慢慢吃就好了。

请大家注意,当你的腰围开始增大,说明内脏脂肪可能正在堆积。但值得庆幸的是,你一旦开始节食、运动,最先减少的也是内脏脂肪。

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二.减肥时不要减少正餐次数

4、你以为你吃的少,其实你吃了很多

一提到减肥,很多人认为最快速有效的方法就是节食,比如少吃几顿饭,减少热量的摄入,自然就瘦下来了,这种想法其实是不科学的。

很多人坚持吃素,坚持吃水果,鸡胸肉,鸡蛋等健康的食材,可是体重却依然减下不来这是怎么回事呢?其实很多时候,你自己感觉吃得不多,但实际却不少,很多东西都是在你无意识的情况下吃下去了。

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例如,你吃健康的沙拉,热量很低,但是你可能放了很多沙拉酱,沙拉酱是热量很高的东西。再比如你喝咖啡,要加一些糖,每天喝两三杯,你觉得只是正常的饮水,但其实你摄入了很多的糖分。

当你饿得心发慌时,大脑会做出最原始的反应_让我们渴望高热量、高脂肪食物。这种渴望程度仅靠我们的意志力是很难战胜的。

所以减肥的朋友一定要注意,即使我们吃健康的食材,也不能过量,你可能是无意识吃下、喝下的小东西,其实热量也不少。

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这一点,小吃货们内心不要自责,因为这是身体的本能反应。所以,还是恢复一日三餐吧,不然你可能在饥渴状态下吃得更多!

5、你是看起来很瘦,其实你有很多内脏脂肪

三.用小一号餐具有助于减肥

很多人看起来很瘦,以为自己很健康,完全没必要减肥。但其实一点也不对,你只是外表,你可能内脏脂肪一也不低。

BBC团队的调查结果显示:当人们用小号餐盘,比如比原来小20%,那么每顿饭最多会减少22%的进食量。

脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪,皮下脂肪影响外形,内脏脂肪影响健康。相比之下,内脏脂肪更可怕。所以不管你胖还是瘦,你都需要运动,只有运动才能减去内脏脂肪,让你获得健康的身体。

这是心理学上的方法: 当你用小号容器装时,吃一碗,满足感不减,同时吃得更少,会有助于减少进食总量。

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6、食物太多样,会吃得更多

BBC团队在电影院做了实验,他们给两组人分配了爆米花,一组是小号捅,另一组是大一倍的大号捅,结果显示小号捅的小组整体上要少吃45%。

这个也很容易理解,平时我们在家吃饭或者下馆子,当你点了2个菜,那就随便吃点饭就完整了,如果你点了一桌子菜,就会发现你的食欲大好,看着就很舒服,然后就拼命的吃吃吃。

因为人们对食物总量的感知没什么强烈的概念,如果有就会不自觉的一直吃,这样往往就会多吃。(跟边看电视边吃饭会多吃是同一个原理)。

除了正餐,零食也是一样的,当你只有一个种类可以选择的时候,吃两口就腻了,当零食的种类比较多,那你就会不停的换着吃,然后就会吃得更多。

四.不要总觉得自己吃的少,要学会计算卡路里

对于这个问题,小编建议,尽量减肥吃饭时的菜色,每天2-3个菜,每餐不同即可。另外还有一个反向技巧,如果家里有小孩子不爱吃饭,可以考虑菜色多点花样,例如颜色不同的,可以提升他的食欲。

很多人平时坚持不吃垃圾食品:油炸食品、零食、奶油、蛋糕等等都戒掉了,只吃蔬菜、水果、鸡胸、鸡蛋这样的健康食材,可是体重依然减不下来,这是怎么回事?很多人会认为自己就是代谢比较慢,喝水都会变胖的体质,真的是这样吗?

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7、脱脂牛奶可以降低身体对脂肪的吸收

BBC的团队找到了一位胖胖的喜剧演员黛比。她平时吃的都是蔬菜、水果等健康食材,但她却一直很胖,所以她一直怀疑自己的代谢就是很低。

当人们选择减肥时,很多人都放弃掉奶酪、牛奶这些看起来热量、脂肪高的东西。但BBC的实验证明,奶制品中的钙离子可以帮助肠道减少对脂肪的吸收。一个接受实验的农场主,吃奶制食品后大便的脂肪含量升高了,也就是说减少了脂肪的吸收。这样累积在一起,一年少吸收的脂肪竟然多达4斤。

于是,BBC团队就要求她每天记录自己吃下的食物,与此同时通过设备检测她每天实际吸收的总量。

所以,奶制品还是可以喝的。但是尽量喝脱脂牛奶

结果发现,尽管她做了详细的食物记录,但最终发现她还是漏掉了其中的40%。为什么会这样呢?

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因为很多人会无意识的吃下很多高热量的东西,比如你可能每天吃健康的蔬菜沙拉,但其实你可能没注意自己其实还吃了很多沙拉酱,而沙拉酱就是一种高热量的东西,还有平时的加糖咖啡、无意识喝下的饮料,这些都可能不会引起你的注意。

8、运动1小时消耗的脂肪可能不大,但运动后的一整天代谢都会加大

另外,实验团队发现,尽管黛比吃的都是健康食材,但她每天都要吃好几大份,所以总热量的摄入也是非常大的。

我们在运动的过程中,消耗的卡路里可能不会太多,但它会让你一整天的代谢都得到加强,所以当你运动之后,每天总的消耗量是巨大的。

五.增强食物中的蛋白质含量有助于减肥

BBC有做过一个实验,实验者慢跑1个半小时,消耗大概19克的脂肪。显然,这个数字并不令人兴奋。但是,睡了一觉之后,第二天重新测量,发现实验者在这段时间消耗了49g脂肪,这个量是相当惊人的。也就是说,只要运动,在非运动时间也能消耗大量脂肪。这也是平时小hi经常推荐大家做hiit运动的原因。

总热量相同的食物,高蛋白的食物比碳水食物能维持更长的饱腹感。人产生饥饿感与一种酪酪肽的人体激素有关,当酪酪肽的含量比较低的时候,人就会产生饥饿感。

hiit运动相比跑步这些运动,在运动的过程中和运动后更能燃脂脂肪,尤其是运动后,燃脂效果远远超过跑步。所以如果你正在减肥,你必须有一个适合自己的hiit训练计划,你可以关注我们的hi运动健身微信(hiydjs),回复“减肥”或者“hiit”,系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

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当食物进入人体食道的时候,会刺激酪酪肽的分泌,随之酪酪肽的含量升高人就不会感觉到饿了。

9、即使没有时间健身,能动的时候也一定要多动

BBC的团队发现,当食物中的蛋白质含量高的时候,相比吃碳水化合物,会产生更多的酪酪肽,所以吃蛋白含量高的食物就会更难感觉到饿。

一小时的运动量,你可能只消耗600卡,但是你平时多动,虽然单次消耗得少,但总量加起来却不会比运动一小时少。在BBC的纪录片里,一个不怎么爱运动胖胖的女士艾米,在教练指导下,试着改变平时的一些行为方式:比如打电话的时候,起身走动一下,午饭的时候不叫外卖而是走路去吃饭,空闲的时候不坐着而是走走,上楼时不坐电梯而是走楼梯。测量结果显示,自从艾米改变生活方式,她每天代谢率增加了很多,身体各项指标都变得更好了,体重也开始减少。

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就好比:早餐8点吃燕麦加牛奶或燕麦加果汁,吃燕麦加果汁可能11点就饿了,然后午餐会吃更多,但燕麦加牛奶可能12点才会感觉到饿。总得说来就是增加食物中的蛋白含量会让人吃得更少。

10、节食会让你变得更想吃东西,不推荐节食

六.粥羹能够增强饱腹感

大部分人想到减肥,一开始的想法就是我节食,晚上不吃饭或者早上不吃饭。但你会发现这些人大部分都半途而废了。为什么呢?因为节食需要消耗你大量的意志力,影响你正常生活,所以很难坚持。

BBC的团队做了这样一个实验,同样的食物分配给两组集训队,第一组就是正常吃,然后喝一杯水,第二组是将食物和水放进粉碎机,做成混合羹再吃。最后发现,同样的训练强度,第二组的人更久感觉到饿。

所以当你过度节食的时候,你的大脑就会对高热量的食物产生高度兴奋感,而随着你节食的时间增加,总有一天,你的意志力会败下阵来,开始报复性的狂吃,然后一夜回到解放前。

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原因:对于第一组,吃晚饭后,喝水,水会直接从食物的缝隙中快速流到肠道,于是胃就变小了,就会快速蠕动消化掉;但第二组,因为水和食物充分混合,大块头在里面消化得更慢。

七.食物越多样化,摄入量越多

可以选择食物越多,大脑就越会发出吃吃吃的信号。不得不说,大脑真是无时无刻都在与减肥作斗争!

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试验中,两种味道相同的糖果,一个纯紫色,一个彩色。结果彩色那一碗被大家吃光,而纯色那一碗却剩下很多。

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自助餐也是一样的道理,我们经常调侃吃自助餐是“扶着墙进去,扶着墙出来”,自助餐可选择性较强,就会让我们不自觉吃得多。

八.乳制品中的钙质帮忙排泄更多脂肪

乳制品爱好者的福利来了!低脂牛奶、脱脂牛奶、奶酪等乳制品可以帮助减少从食物中吸收脂肪,并将体内脂肪排除体外。

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牛奶中的钙质会裹着脂肪从肠道中排出,减少脂肪在体内的堆积。坚持每天喝低脂、脱脂奶,一年下来可以减重2公斤。

九.运动后24小时脂肪一直在燃烧

在我们日常的运动中,脂肪随着运动过程减少量其实是非常非常少的。坚持跑步90分钟,才消耗160左右卡路里。然而,试验结果表明,运动后24小时,甚至睡觉时,体内的脂肪还在飞速燃烧。

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运动时,肌肉主要消耗的是碳水化合物。但是运动后由于消耗了大量碳水化合物,身体需要22小时来进行补充,在此期间,身体需要被迫地燃烧脂肪来支持人体的基本运转,这被称为后续燃烧。

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这可是运动爱好者的福音啊,想想就开心!运动过后,睡觉时居然也能减肥!

十.加强日常活动

如果你不喜欢高强度运动,可以尝试在日常生活中多活动。比如做做家务、打电话时来回走动、晚一站坐地铁、边走路边与人谈话等等。

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这样坚持一整年可以减重12公斤左右!日常生活中的小改变能让你有大不同。消耗热量不一定非要去健身房,保持日常身体活跃度也是非常好的方法。

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怎么样同学们,get到打破每逢佳节胖三斤魔咒的方法了吗?快快行动吧!

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