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原标题:你相对出人意料,冬辰家庭减腹

浏览次数:64 时间:2020-01-12

我们经常会看到这样的一个论调,说减肥运动必须超过30分钟才开始燃烧脂肪,30分钟以下或者20分钟以下的的有氧运动,都是白费的。今天,小hi就来给大家纠正这个错误。

现在讲到减肥,大家想到最多的运动还是跑步,但跑步绝对不是减肥最好的运动。跑步不仅单调无聊,而且因为不休息长期跑步,还可能导致跑步膝。

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之所以会有这样的误区,可能是因为在做中高强度的运动时,血浆游离脂肪酸浓度变化的研究。因为一般来说,在我们做中高强度的运动时,血浆游离脂肪酸浓度先有所降低,30分钟左右的时候,开始逐渐上升。这就会给人一种假旬,好像运动了30分钟之后,才会开始运用脂肪,燃烧脂肪。

所以今天小编是要来给大家推荐一套适合所有人的家庭减肥计划,可以让你花更少的时间,达到更有效果的减肥,一共仅有8个动作的hiit训练。

大家都说秋膘冬肥,冬天大家都喜欢打火锅,但是一打火锅各种肥羊肥牛下肚,冬天动得也少,自然就变成脂肪堆积在你身上了。

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天气渐冷,北方已经下起了大雪,去户外跑步,除了冷还有路滑等原因,不方便运动。这时候,在室内的hiit运动就非常适合你了。

其实,我们只要运动,人体就会消耗能量,前期以糖类物质为主。随着糖类逐渐消耗,脂肪供能的比例逐渐增加。注意,这里提到的是比例的逐渐增加。前期脂肪也有供能,只是占的比例比较少,随着运动的继续,脂肪供能的比例会慢慢增加,但是也不会去到100%,无非就是从40%—70%这样。实际上,只要是运动,都能减肥,无非是间接消耗脂肪罢了。

hiit训练相比跑步的优势在于,除了能在短时间内消耗大量的卡路里,还能训练部分肌肉的耐力和强化你的心肺能力。更厉害的是,在你结束运动的几个小时,甚至十几个小时还能持续燃烧卡路里。

hiit运动是高强度间歇运动,由多个不同强度的动作组成,加入间歇时间组成课程。一般也就15-20分钟,但是运动的效果却比跑步30-40分钟还要好,减脂效率至少是跑步的两倍。要开始hiit训练,你需要先根据自己的体能定制一份hiit计划,关注hi运动健身微信,回复“hiit”或者“计划”,系统就会推荐给你科学的减肥计划。

所以我们不用房间调整运动时间,有时间多就运动,没时间就少运动,哪怕只有10分钟,也一样可以达到减肥的效果,例如室内hiit训练等。

小hi有个朋友,给自己定制了两个月的hiit训练计划,不但体脂降下来了,而且体能也变得更强了。你也可以给自己定制一个hiit减肥计划,尤其在冬天,在家里就能做运动,也更容易坚持下去。关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“hiit”或者“计划”,系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

下面小hi给大家推荐一套15分钟的hiit训练计划,一共8个动作,每个动作做40秒,休息20秒。一共做两组。

如果想要找一个适合自己的减肥训练计划,可以关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“定制计划”,在计划模拟器里,输入自己的身高、体重等信息,就可以方便定制啦。

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在开始之前,我们先来5分钟的热身运动。毕竟冬天了,先让身体热起来,可以降低身体受伤的风险。一共做2个循环

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下面推荐8个中强度的hiit训练动作,每个动作做20次,动作间休息30秒,每天做两组。一周做4次,坚持一个月,你就明显发现身体的变化。

热身动作1、热身放松跳

下面,小hi给大家推荐8个hiit动作,每个动作做20次(或者1分钟),动作间休息30秒,一样可以达到燃烧脂肪,减肚子的效果。

在运动开始之前,可以进行5分钟的慢跑热身,或者原地小跑也可以。

挺胸收腹,身体保持自然放松,跳跃落地时膝关节保持自然微曲,注意保持均匀呼吸。

动作1、臀踢跳

动作1、原地跳绳

热身动作2、臀踢跳

挺胸收腹,保持腰背挺直,上身不要前倾或者后倾,臀踢的幅度要适中,发力要适中。

原地做跳绳动作,保持动作的协调与连贯,落地时可微微屈膝,降低冲击。

挺胸收腹,保持腰背挺直,上身不要前倾或者后倾,臀踢的幅度要适中,发力要适中。

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热身动作3、弓步转体拉伸

动作2、原地爬行

动作2、硬拉摇摆

挺胸收腹,前侧腿膝盖不要超过脚尖,后侧腿脚尖着地,与前侧腿脚尖方向一致。大腿与地面平行,小腿与地面垂直,充分伸展手臂。

挺胸收腹,保持腰背挺直,腿可自然弯曲,爬行中,注意把重量均匀地分布在四肢,爬行至最远端时,保持躯干一条直线,肘关节自然伸直。

挺胸收腹,保持腰背挺直,双手握拳并拢,上身向下方移动,髋关节向后向上小幅移动,手臂自然上下摆动。这个动作也可以负重训练,可以很好的锻炼到臀部和大腿。

下面是正式的15分钟hiit训练,8个动作

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动作1、开合跳

动作3、高抬腿

动作3、原地爬行

挺胸收腹,保持腰背挺直,跳跃时身体保持平衡协调,落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。

挺胸收腹,腰背挺直,脚尖与膝盖保持向前,大腿略高于髋,前脚掌着地并发力。

挺胸收腹,保持腰背挺直,腿可自然弯曲,爬行中,注意把重量均匀地分布在四肢,爬行至最远端时,保持躯干一条直线,肘关节自然伸直。

动作2、原地爬行

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挺胸收腹,保持腰背挺直,腿可自然弯曲,爬行中,注意把重量均匀地分布在四肢,爬行至最远端时,保持躯干一条直线,肘关节自然伸直。

动作4、深蹲

动作4、波比

动作3、原地跳绳

收紧腹部,腰背挺直,臀部紧张,脚尖与膝盖保持同一方向,大腿与地面平行。

下蹲时,支撑点置于肩关节的正下方双脚后跳,躯干与大腿呈一条直线,腹部发力,双腿收回,恢复站姿。

原地做跳绳动作,保持动作的协调与连贯,落地时可微微屈膝,降低冲击。

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动作4、高抬腿

动作5、西西里卷腹

动作5、臀踢跳

挺胸收腹,腰背挺直,脚尖与膝盖保持向前,大腿略高于髋,前脚掌着地并发力。

双头举起,始终保持垂直地面,缓缓的卷起上半身,直到肩膀离开地面为止,过程中注意保持腹部持续发力。

挺胸收腹,保持腰背挺直,上身不要前倾或者后倾,臀踢的幅度要适中,发力要适中。

动作5、硬拉摇摆

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挺胸收腹,保持腰背挺直,双手握拳并拢,上身向下方移动,髋关节向后向上小幅移动,手臂自然上下摆动。这个动作也可以负重训练,可以很好的锻炼到臀部和大腿。

动作6、仰卧脚蹬车

动作6、高抬腿

动作6、波比跳

腹部持续紧张,大腿抬至与地面垂直,腰部尽量靠紧地面。

挺胸收腹,腰背挺直,脚尖与膝盖保持向前,大腿略高于髋,前脚掌着地并发力。

下蹲时,支撑点置于肩关节的正下方,双脚后跳,躯干与大腿呈一条直线,腹部发力,双腿收回,并迅速跳跃。

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动作7、四足伸展

动作7、四足伸展

动作7、标准俯卧撑

躯干与地面保持平行,四肢尽量向远处延展,双脚与肩同宽,动作中控制节奏,保持身体平衡。

躯干与地面保持平行,四肢尽量向远处延展,双脚与肩同宽,动作中控制节奏,保持身体平衡。

腰背挺直,双手与肩同宽,下落时肘部朝向斜后方,躯干与大腿保持一条直线,目视前方,俯身向下时,屈肘至90°即可。

动作8、平板支撑

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挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线,臀部的位置适中,略高于腰部,颈部保持自然,目视前下方,不抬头。

动作8、平板支撑

动作8、四足伸展

挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线,臀部的位置适中,略高于腰部,颈部保持自然,目视前下方,不抬头。

躯干与地面保持平行,四肢尽量向远处延展,双脚与肩同宽,动作中控制节奏,保持身体平衡

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如果你的体能足够好,可以增加运动的组数,缩短休息的时间,每天的运动量坚持20分钟,就能达到高效的燃脂了。

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